減塩に取り組もう

食塩を摂り過ぎるとどうなるの？

食塩の摂り過ぎは、高血圧などの循環器疾患やがんとの関連が大きいと言われています。高血圧が続くと、脳卒中や心臓病、腎不全など命にかかわる病気を起こしやすくなります。

富山県の食塩摂取量の現状は？

富山県民の1日あたりの食塩摂取量(平均値)は男性12.1g、女性10.3gとなっており、目標値(男性7.5g、女性6.5g)まで、あと4～5ｇ程度を減らす必要があります。

(参考：令和3年富山県県民健康栄養調査)

美味しく減塩のポイント

減塩の大切さはわかっても、「食塩を控えた料理はおいしくない」、「作るのが難しそう」と思うかもしれません。しかし、食材の選び方や味つけなどを少し工夫するだけで簡単に美味しく減塩でき、薄味で物足りないと感じることもありません。

血圧が心配な方は、できるだけ早く減塩を進めたいと思いますが、濃い味に慣れている人の場合、急に減塩すると味が薄くて美味しくないと感じてしまいがちです。いきなり目標量(食塩目標量：男性7.5g、女性6.5g)を実践しようとするより、少しずつ減らしていくことが減塩成功の鍵です。まずは目分量で使っていた調味料を、きちんと計量する習慣をつけ、使い過ぎを改めるようにしましょう。濃い味が好きだった人も、徐々に「適塩」に慣れていくはずです。

調味料に含まれる食塩量早見表 [PDFファイル／253KB]

美味しく減塩のポイントリーフレット [PDFファイル／419KB]

☆買い物のときのポイント☆

➀加工食品の食塩量に気を付ける

ハムやベーコン、ウインナーなどの肉加工品や、ちくわ、はんぺんなどの魚加工品などには、食塩が多く含まれます

➁減塩調味料・食品を選ぶ

「食塩ひかえめ」「減塩」などと書かれている食品は、食塩の量を減らして作られています。調味料でも減塩しょうゆや減塩みそなど、食塩の量を減らして作られているものがあります。

➂栄養成分表示を見る

栄養成分表示を確認しましょう。食塩の量(食塩相当量)が少ないものを選びましょう。レストランでも食塩相当量を表示しているお店があります。

☆料理のときのポイント☆

➀香りを生かして薄味にする

少ない塩分でも美味しく感じさせる秘訣は、香りです。かつお節や昆布をたっぷり使ってだしをとる、カレー粉、山椒などのスパイス類や、青じそ、生姜、にんにくなどの香味野菜、またレモンやゆずの果汁を使って変化をつけるなど、香りを上手に活用すると薄味でも風味豊かに仕上がります。

すべての料理を薄味にすると、物足りなく感じてしまうため、献立の中で塩加減に強弱をつけることがおすすめ。主菜をいつもどおりの味付けにしたら、副菜は調味料を控えるなど、トータルで食塩の適量を守るようにするとストレスなく減塩することができます。

➁汁物は具沢山にする

同じ味付けでも具がたくさん入っていると、器に盛りつける汁の量が少なくなり、減塩に繋がります。

➂野菜や果物を積極的に使う

野菜や果物に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分(ナトリウム)を対外に排泄する働きがあります。(医療機関に受診している方は必ず医師の指示に従ってください。)

☆食べるときのポイント☆

➀調味料は料理の味をみてから加える

食品(料理)を食べる前にしょうゆやソースを加えるのではなく、まず食べてみましょう。

調味料がなくても十分美味しい食品(料理)もあります。

➁調味料は「かける」より「つける」にする

直接食品(料理)にしょうゆやソースをかけずに、別の皿にとって「つけて」食べましょう。

➂麺類の汁は全部飲まないようにする

スープの中には食塩が多く含まれています。スープを全部残せば、約2～3ｇくらいの食塩を減らすことができます。

美味しい減塩レシピ

町の管理栄養士が作成した減塩レシピです。ぜひ作ってみてください♪

鮭の南蛮漬け [PDFファイル／364KB]

食物繊維たっぷり根菜の味噌汁 [PDFファイル／318KB]

トマトとアボカドのバジルあえ [PDFファイル／334KB]